Min nya utmaning - rörelse och stark kropp

I februari och mars koncentrerade jag mig på att få huvudet i skick. Eller sinnet. Eller själen. Hur man nu vill uttrycka det. Jag mediterade dagligen i två månader. Det som hände var mer häftigt än jag kunnat ana. Trots att jag hade mina två brådaste månader nånsin så höll jag mig helt lugn nästan precis hela tiden. Familjen min rapporterade också att jag var lugn och snäll. Min målsättning var att meditera 20 minuter om dagen. Genomsnittet låg slutligen på drygt 15 minuter i februari och drygt 16 minuter i mars. Huvudsaken är att det funkade.

Min nästa utmaning är att röra mig mer och få en starkare kropp. Den här gången är det inte fråga om någon standard "gå ut och springa oftare"-kampanj, utan ett viktigt beslut för resten av livet. Det gäller för mig att ändra min livsstil. Permanent.

Det är nämligen så att min mormor är 95 år gammal. Hon levde helt utan mediciner tills hon var nära 90 år gammal. Hon bor fortfarande ensam och reder sig själv. Ännu i januari åkte hon in till stan för att dansa varje vecka. (Det skulle hon göra nu också, om hon inte olyckligtvis dragit på sig en del sjukdomar i magen, men det är en annan historia.) Hon arbetade tills hon var 77 år om jag minns rätt. Hon sålde från dörr till dörr, och bil hade hon inte, utan hon rörde sig med de allmänna och så klart oändliga sträckor till fots. Efter att hon slutat arbeta byggde hon sig ett dansgolv på sin strand, en strandkaj i sten, grus och sand som hon egenhändigt kärrade till stranden med skottkärra samt flera byggnader, blomlådor med mera. Hundratals skottkärrslass, tusentals stenar lade hon på plats med egna händer. Nu i påsk berättade Mormor att det kom  64 lastbilslass med grus och sten, och varje lass blev ungefär 150 skottkärrsfulla som hon körde till stranden (!). Flera hundra olika växter har hon dessutom i sin trädgård, och hon odlade alltid också egna grönsaker och örter. När hon fyllde 90 började hon dansa en gång extra i veckan, för hon insåg att fysiken annars börjar gå neråt!

Mormor på påskdagen 2012, 95 år gammal!

Vad gäller kosten brukar Mormor säga att hon gjort precis tvärtemot myndigheternas kostrekommendationer. Redan på 80-talet delade hon ut kopior med information om E-koderna åt min syster, min kusin och mig. Margarin har hon alltid vägrat. Grädde och feta mjölkprodukter skall det vara. Ingen pasta och annat "strunt". Mycket fil, surmjölk, numera fet grekisk yoghurt, nötter, frukter, bär, svamp, rotsaker, fisk och kött. Och de egenhändigt odlade örterna, grönsakerna och frukterna.

Nu har vi storstädat Mormors kök och även många andra rum i hennes hus och upptäckt att hon inte kastat något på tiotals år. Inte heller mat. Det är nog oundvikligt att man får i sig gammal mat ibland om man har huset fullt med mat som borde ätits för många många år sedan. Och då ökar så klart risken för att få olika besvär med magen.

Jag såg för några veckor sedan en dokumentär om 100-åringar. Man hade intervjuat och studerat 100-åringar i olika delar av världen, bland annat i Japan, Frankrike och USA. Det gemensamma för dem var att de åt äkta mat, rörde på sig mycket och hade ett socialt liv. De allra äldsta personerna hade haft rörliga jobb, till exempel varit herdar. Helt som min mormor. Med kontorsjobb är det kanske en omöjlighet att leva frisk till 100?

Men vad vill jag säga? Jag vill bli som min mormor, men inte äta gammal mat! Min nästa utmaning är ett rörligare liv och en starkare kropp. Det betyder att jag inte kan sitta och jobba vid min dator 10 timmar om dagen, för att däremellan föreläsa stående några timmar i veckan och kanske gå ut och springa några gånger i veckan. Hela mitt liv måste bli rörligare. Det betyder mindre datortid, mindre TV och mer av något som jag inte alls hållit på med. Jag vill också vara jordad - och det innebär att jag behöver tillbringa tid utomhus, och barfota eller med lädersulor.

Jag har inte ännu riktigt beslutat klart vad allt som ska ändras. Men några saker har jag redan gjort:

• Skippat TV:n. Lite "tur" hade jag med mig - den gick sönder och vi beslöt att inte skaffa en ny, i alla fall än .
• Tagit ett synnerligen rörligt deltidsjobb till sommarn. Mer om det senare!
• Tagit fram cykeln. Jag har 13 km till kontoret och inga barn mer att föra till dagisar - med andra ord ingen orsak att inte cykla till jobbet.

Nog ska jag fortsätta springa också. Idag var jag på en drygt 8 km runda. Det var så skönt. Och jag har gjort ett långt yogapass idag. Yoga är nånting jag känner starkt för, det passar min kropp, jag känner hur välgörande det är och jag tycker alla mänskor borde göra yoga... Men mer ska det bli, och framför allt mer variation, mer naturlig rörelse och mer regelbundenhet. Det ska bli både styrketräning, aerob träning och anaerob träning. Mycket inspiration fick jag också på Hälsokonventet på Bosön förra helgen.

Vad har du för tankar om det där med kroppen och konditionen?
_

Hälsokonvent på Bosön 2012 - del 3

I veckoslutet var jag på mf Hälsoutbildningars Hälsokonvent på Bosön, Lindingö, i Stockholm. Här kommer ett sammandrag av söndagens program.

På söndagen föreläste Kostdoktorn Andreas Eenfeldt och experten på kost och träning Jonas Bergqvist. Söndagen hade sedan hela fem träningspass, av vilka jag tyvärr missade två på grund av att flyget jag bokat redan i januari annullerades och jag fick åka iväg redan kl 15.30. Men å andra sidan var jag ganska slutkörd redan då :).

Andreas har jag hört en gång förr live - under min kostrådgivarutbildning i Stockholm 2010. Nu hade han i alla fall en del nytt material. Och Andreas är en så superb föreläsare att det alltid är roligt att höra och se honom. Han började med att berätta hur hans blogg blivit allt mer populär sedan starten år 2008 med ungefär 500 läsare om dagen. Idag har han 35000 besök om dagen.

Andreas klargjorde vad fetmaepidemin beror på: mindre fett > mer kolhydrater > mer insulin > mer fetma. Vi förbereder oss på en period av svält. Men - vad händer om den inte kommer? Just så har det ju gått. Svältperioden kom aldrig!

Andreas tror på ett paradigmskifte inom kort. Han tror skiftet blir så här:

• Mättat fett farligt >> ofarligt
• Kolhydrater nyttig >> överdrivet intag kan göra dig sjuk.

Jag hann också få en kort pratstund med Andreas efter hans föreläsning. Han frågade bland annat om han har planer på att besöka Finland inom den närmaste framtiden, men det hade han tyvärr inte.

Jonas Bergqvist, som även utbildat mig till kostrådgivare, är aktuell med sin nya bok LCHF och träning. Han föreläste en timme om samma ämne. Han började med att säga att vi behöver skala av. Vi går omkring rejält förvirrade. Vi har läkemedelsindustri och livsmedelindustri som hjälper till att förvirra oss. Det vi ska ha kvar, när vi skalat av, är evolutionen, biologin, det sunda förnuftet och den moderna vetenskapen. Dessa ska vi grunda vår kunskap på.

Vi behöver bygga en stark kropp som står emot dagens belastningar. Man kan jämföra knäleden på en kyckling som är konventionellt uppfödd, på fel sorts föda och trångbott, med en kyckling som vuxit upp på artegen föda och fått röra på sig. Knäck knälederna - vilken går lättare att knäcka?

Vi behöver distansträning, funktionell styrketräning och intervallträning. Någon form av dessa alla. För att ha en god hälsa länge.

Det är viktigt att skilja mellan bantar-LCHF och tränings-LCHF. Detta Jonas' budskap tycker jag är det finaste "nya" som kommit upp i LCHF-diskussionerna. Det är ju nämligen inte så att var och en av oss ska minimera kolhydratintaget. Jag tycker det är viktigt att äta inhemsk mat under vintern - och då gäller det att äta rotsaker och för många också potatis. Men de av oss som till exempel på grund av sin metabolism inte tål rotsaker och potatis ska inte äta det.

Och gluten då? Jonas tycker inte spannmål är mänskomat.

Särskilt roligt var det när Jonas läste upp några citat ur häftet "Uppladdningen", som getts ut av Lantmännen i Sverige. Han använder boken som en lättsam humorbok. "Frukostflingor är givet till frukost".

Söndagens träningspass var styrketräning, löpträning, zumba, tribal yoga och CrossFit. I styrketräningen fick vi bland annat prova lyfta tyngder, gå ner i huk, träna armarna och bålen hängande (på bilden visar Karin från mf hur man gör) och göra utfallssteg - igen.

(Bild: Ann-Maria Beaudry)

I löppasset tränade vi huvudsakligen midfoot-striking. Hela passet gick barfota (!), vilket stämde bra överens med löparen Rune Larssons tips kvällen innan. Vi hoppade lätt på stället, och hoppade jämfota framåt, på tårna. Det var tungt för vaderna, men kändes effektivt. På bilden hoppar jag i grå byxor.

Zumbapasset var det sista jag var med om. Det var sååå roligt. Mf:s Leyda är en jättebra instruktör. Hon är klar och tydlig, har lagom svåra serier så att inte heller nybörjarna blev så frustrerade, och samtidigt var hon rolig och inspirerande när hon tjoade och sjöng med i låtarna på spanska. I zumban märkte jag att min grundkondition trots allt inte lidit så av den långa vintern utan löpning. Jag hängde bra med :).

Sedan bär det av hemåt med buss, tunnelbana och flygbussen, och så flyget så klart. Full med nya idéer och inspiration. Inte minst för min nya utmaning som handlar om ett rörligare liv och en starkare kropp, men också för min yrkesutveckling som kostrådgivare.
_

Hälsokonvent på Bosön 2012 - del 2

I veckoslutet var jag på mf Hälsoutbildningars Hälsokonvent på Bosön, Lindingö, i Stockholm. Nu berättar jag om lördagens program. Under hälsokonventets lördag fick vi höra föreläsningar av Katrin Zytomierska, Bitten Jonsson och Rune Larsson. Träningspassen var CrossFit, funktionell yoga, tabata och skipping.

Katrin Zytomierska är en speciell person! Spontan, sprudlande, färggrann. Hon berättade om sin resa från 86 kg efter sin graviditet till 56 kg, med LCHF-kost. På bilden ser vi hennes så kallade halleluja-moment där hon visar var hennes rumpa slutade innan kostförändringen. Nu hade hon inte tränat på tre månader, men ändå inte gått upp i vikt ett gram, sa hon.

Bitten Jonsson var den allra främsta orsaken till att jag anmälde mig till Hälsokonventet redan före årsskiftet. Bitten är Nordens absolut främsta expert på beroendesjukdomar och behandling av dem, särskilt sockerberoende. Jag har bloggat om hennes bok Sockerbomben redan år 2010.


Jag lärde mig mycket under Bittens effektiva timme på scenen, även om en del var bekant. Som att beroende kännetecknas av att personen ljuger, gömmer och smyger med något. Särskilt intressant tyckeer jag det faktum är, att beroendet sitter till större delen i reptilhjärnan. Alltså till mindre del i däggdjurshjärnan, och överhuvudtaget inte i vår mest avancerade del av hjärnan, dvs där t.ex. impulskontrollen sitter. Undra på att personer med beroende inte "kan rå" för vad de gör!

Jag lärde mig också att beroende kan delas in i "co-induced craving" och "stress-induced craving". På det sättet kände jag åter igen ett par fall av sockerberoende till bland mina klienter. Och att alla har en "drug-of-choice", som sedan kan ersättas med andra saker ifall den bästa inte är tillgänglig.

Enligt Bitten är också ätstörningar undertyper av beroende. Både anorexi och bulimi.

Jag beslöt också att jag kommer att åka till Sverige för utbildning inom sockerberoende, bara det passar in i mina tidsplaner. Det pågår ett pusslande av höstens tider just nu och jag hoppas verkligen att jag får allt att passa.

Sist på lördagens schema stod Rune Larsson. Han är Sveriges, och en av världens, främsta löpare av extremt långa distanser. Vi talar om hundratals kilometers sträckor. Först funderade hur arrangören hade lagt två träningspass i rad och Rune Larsson först kl 17.30-18.30 - hur ska man orka lyssna så sent på dagen? Men när jag hörde Rune insåg jag att honom orkar man alltid lyssna på, hur trött man än skulle vara. Han var så rolig och inspirerande. Han berättade många anekdoter om sitt löpande, bland annat om hur han försökte sova mitt i vintern under bar himmel i ett bo av granris, hur han lärde sig springa sovande och om den fulaste jackan han sytt själv.

Rune betonade vikten av att utmana sig själv mentalt för att kunna klara av ultradistanssträckorna. Han tyckte också att vi är alldeles rädda för det naturliga, bland annat springer vi med alldeles för tjocka sulor.

(Bild: Ann-Maria Beaudry)

Träningspassen på lördagen var tuffa. fyra en timme långa pass. Det började med CrossFit. Det var utfallssteg med tyngd, burpees, stå på händer och annat, 45 sekunders körande och 15 sekunders förflyttning. Så var det funktionell yoga. Det var som vanlig poweryoga, inget nytt för mig. Det tredje passet var tabata: först uppvärmning och sedan 20 sekunders hårt körande och 10 sekunders förflyttning. Även där favoriterna utfallssteg i annan variant, samt burpees. Otroligt effektivt. Dagens sista pass var skipping. Hoppa hopprep. Först utan rep, sedan med repet "bredvid" och sist med rep. Men det var ju svårt! De vanliga hoppen med rep gick fint, men när fötterna skulle göra si och samtidigt repet skulle matcha under dem blev det trassel. Men tungt var det, och roligt och effektivt! På bilden hoppar jag till höger i grön topp. Lucas från mf drar passet.

På lördagskvällen stupade jag i säng ganska fort, så det blev inget socialt den kvällen. En full dag, kroppen var skönt mör och huvudet fyllt av inspiration och information!
_

Läsvärt: Hormonidieetti av Kaisa Jaakkola

Äntligen har jag lyckats läsa färdigt en bok. Har nämligen under hösten hållit på med åtminstone fyra andra böcker som inte är slutlästa.

Kaisa Jaakkola, som liksom jag är diplomingenjör till grundutbildningen, har utbildat sig i BioSignature-metoden i USA och hennes specialområde är hormonell fettförbränning. Hennes bakgrund är intressant i sammanhanget då hon idkat fitnessgrenar, och där spelar fettlagrets tjocklek på olika kroppsdelar en stor roll.

Boken heter i sin helhet "Hormonidieetti - Opas yksilölliseen täsmälaihdutukseen", på svenska ungefär Hormondieten - En guide till individuell precisionbantning. På ett sätt är titeln vilseledande. Det låter lite som "ännu en dietbok", vilket den egentligen inte är. Det är ingen dietbok, utan en bok om alla de hormoner som spelar en viktig roll i fettlagring, fettförbränning och kroppsform.

Vilka är dessa hormoner? Jo, de viktigaste är

• insulin
• kortisol
• sköldkörtelhormon
• östrogener och progesteron
• androgener (t.ex. testosteron)
• tillväxthormon.

Jaakkola ägnar vart och ett hormon ett helt kapitel. Hon går igenom hur hormonet fungerar, hurdan typ av fettlagring en för stor eller för liten mängd kan leda till, samt vilken typ av mat som kan balansera upp obalanser.

Boken, som har ca 175 sidor, kom ut i slutet av sommarn 2011. Jag ville läsa den ända sedan dess. Det är nämligen så att en majoritet av mina klienter är kvinnor, och majoriteten av dem över 40 år gamla. Och då är det inte bara insulinet som spelar in vid fettlagringen och -förbränningen utan alla de där andra hormonerna också. En för hög kortisolproduktion kan helt förhindra viktnedgång. Tack vare den här boken kan jag lättare känna igen olika problemfall jag träffar på.

Några andra saker som behandlas ingående i boken är leverns funktion och magsyrans stora betydelse för hälsan. Också träning behandlar på många ställen.

Jag tycker om Kaisa Jaakkolas stadiga grepp om invecklade saker. Det är inte lätt att skriva tydligt om så invecklade helheter som kroppens hormonbalans. Hon har också humor i texten. Det finns mycket bilder, och boken är också för övrigt lättläst. Rekommenderar varmt åt alla som jobbar med dessa saker, eller som vill veta mer om hur den egna kroppen fungerar.
_

Vill du bli kostrådgivare?

Vill du bli kostrådgivare? mf-Hälsoutbildningar, som har utbildat även mig i Sverige år 2010, håller motsvarande grundutbildning för licensierad kostrådgivare i Vasa i april och maj 2012. Närmare sagt 23-27.4 och 28.5-1.6. Det är två hela intensiva veckor, en del mellanstudier och ett prov på slutet.

Om du anmäler dig senast 20.1.2012 får du kursen med boka tidigt-rabatt. Den normala anmälningstiden går ut 16.3.2012.

Här kan du läsa mer om innehållet: Lic.Kostrådgivare.

Här är en länk till kurskalendern med prisuppgifterna. mf-Hälsoutbildningar ordnar kostrådgivarutbildning huvudsakligen i Stockholm, men förutom nu i Vasa också i Malmö, Göteborg, Oslo och Nerja/Spanien. Och förutom kostrådgivare utbildar de också bland annat personliga tränare.

Anmäl dig här.

Utbildningen var mycket bra då jag gick den i Stockholm och jag rekommenderar den varmt. Värt att tänka på är dock att utbildningen ensam inte ger kompetens att fungera som kostrådgivare, utan det förutsätts även att du läser på mycket mer än så. Du måste läsa en hel del läroböcker för att förstå mänskans fysiologi och metabolism, och inte minst den psykiska biten. Och du måste ständigt följa med studier på området.
_

Hooked på ashtanga joga!

Jag hade turen att få testa på ashtanga joga på en tre gångers kurs på jobbet. Sista gången var idag. Jag har hållit på med pilates i drygt fyra år, och storgillat det. Men det här, det var ju först min grej! Jag har ibland tänkt att joga fascinerar mig, men nu först fick jag chansen att testa. Måste absolut fortsätta!

Under dessa tre gånger har vi gjort de vanligaste asanas (positionerna) som t.ex. solhälsningen, och ett antal stående, sittande och liggande asanas, samt även huvudstående. Bilderna här är från min solhälsningsövning typ B hemma ikväll. Det finns ju otaliga varianter av solhälsningen, och vi lärde oss två olika.

Det är sååå roligt, så avkopplande, så urskönt för kroppen. Igår gjorde vi faktiskt lite asahi joga på pilatestimmen också. Det verkade lite som tai chi, väldigt långsamt och nästan meditativt.

Med jogan gillar jag särskilt den mentala sidan, och kontakten mellan kroppen och sinnet. Jag som i somras hade tänkt börja meditera i höst, men har ju inte fått det till. Kanske det här ska bli min grej i stället. Joga är dessutom bra för ämnesomsättningen och immunförsvaret. Har du testat på någon form av joga?

Fem fingrar, eller tår

Jag skaffade förra veckan äntligen mina FiveFingers-skor. Jag har haft så fullt upp att jag bara hunnit testa dem en enda gång ännu. Men de känns bra, jättebra! Jag fick inte ens ont i vaderna som många lär få i början. Särskilt uppförsbackarna var på något sätt lättare att springa, vilket jag inte väntat mig.

Jag hade snålats på FiveFingers redan en tid, eller åtminstone varit nyfiken. Jag har nämligen börjat bli allt mer skeptisk till en del nya påhitt som marknadsförs åt godtrogna konsumenter. Den här artikeln väckte mitt intresse för att försöka leva så naturligt som möjligt, även gällande annat än maten: Seven basic things you won't believe you're doing wrong. Jag tror inte så på att stöda fötterna optimalt med skor som utvecklats för särskilda ändamål, stöda ryggen med superdyra och fina arbetsstolar, stöda kroppen med dubbel- och trippelresårmadrasser, you name it. Du får så klart ha en avvikande åsikt, det här är bara min.

Jag sökte mina skor i fyra butiker för att hitta dem, för den här tiden på året tar de inte in så mycket nya så klart, och de har inte alla storlekar. Mina är av modellen Bikila och köpta på 4Runners på Kampen. Jag slog så klart genast till när jag hittade en sån fin färg och allt :). Här är en lista på återförsäljare i Finland: http://www.fivefingers.fi/jalleenmyyjat.htm.
_

Method Putkisto 30 dagars intensivprogram - slutrapport

I maj genomförde jag ett 30 dagar långt Method Putkisto-program med träningar ca 5 gånger i veckan. Vi gjorde vissa kroppsmätningar i början. Nu ska jag avge slutrapporten.

I slutmätningarna kunde jag konstatera att jag sittande kunde böja mig framåt 5,5 cm längre än förut, att min kropp böjer sig bättre i sidled särskilt åt höger, att mina axlar rör sig bättre och att min andningskapacitet blivit 2 cm bättre. Andningskapaciteten mättes så att man tog måttet över bröstkorgen (där BH-bandet går) med tomma lungor och med fulla lungor, och subtraherade dem från varandra.

Andra skillnader jag kände var att musklerna och senorna framtill vid höften är betydligt mer markerade, deffade, än förr, att överarmens muskler och likaså vaderna deffats och att insidan av låret känns fastare. Dessutom har svanken minskat i djup och jag kan böja mig ner med raka ben så att handflatorna enkelt tar i golvet och huvudet i knät, jag liksom "viker mig på mitten", vilket jag inte förr gjort.

Även huvudet/nacken är aningen rakare än förr...? Kanske. Utgångsläget till vänster, slutläget till höger. Visst är det väl lite rakare. Och axlarna är faktiskt rakare, de var på olika höjd i början.

Jag är mycket nöjd med programmet och rekommenderar det åt alla som vill bli vigare och mjukare, samt få vackrare kropp och bättre kroppsuppfattning.
_

Method Putkisto intensivkuren närmar sig slutet

Jag berättade i början av månaden att jag är med i en Method Putkisto intensivkur nu i maj. Idag har jag gjort ett ca 1 h 40 minuter långt Putkisto-pass på gräsmattan. Gräsmattan var faktiskt ett bra underlag tyckte jag, minst lika bra som jumpamattorna vi normalt har.

Kuren har varit intressant. Vi är sju kolleger som går den. 4-5 träningspass har det varit varje vecka, 1-1,5 timmar långa, ibland lite längre. Tänjningarna har blivit djupare för varje vecka. Vi har fyllt i vår träningsdagbok i en excel-fil.

Vissa övningar gör ganska ont också, men på ett skönt sätt! Den här senaste veckan har varje övning tagit 3-5 minuter. Puust! Övningen på den andra bilden uppifrån där jag böjer mig ner över ett rakt ben känns ganska häftigt i lårets baksida. Övningen på de två nedersta bilderna är min favorit. Den tänjer lårböjarens framdel och hela rumpan.

En vecka kvar, sen blir det slutmätningar. Mina målsättningar handlade bland annat om att bli vigare, och att kunna böja ryggen rak neråt, och som ultimat målsättning att klara spagat, som jag senast kunnat i övre tonåren. Får se om jag når dit ännu? Hur som helst, så rekommenderar jag utan vidare Method Putkistos rörelser för alla som vill ha smidigare kropp!
_

Method Putkisto 30 dagars intesivprogram - startmätningarna

Som jag berättade igår har jag börjat ett 30 dagars Method Putkisto intesivprogram. Det är en kollega till mig som erbjuder det åt en grupp arbetskamrater till ett rimligt pris. Method Putkisto är en metod där man genom stretching försöker nå optimal hälsa, rörlighet och välmående, frigjord rörelse.

I det här intensivprogrammet strävar man efter att få en vackrare, friskare och smidigare kropp på en månad. Rörligheten ska öka, andningstekniken förbättras och hållningen bli bättre.

Mina personliga målsättningar är att få en smidigare och mjukare, vigare kropp. Baksidan av mina lår och vader är alltid spända och jag kan inte böja mig rakryggad mer än nätt och jämnt 90 grader, och jag kan inte sitta på huk med helarna i golvet. Det skulle jag vilja kunna. Så vill jag få mer energi och bli lite starkare.

Under hela månaden gör man ett 1,5-2 h långt program 3 dagar i veckan och ett kortare en timmes program ytterligare 1-2 gånger i veckan. I programmet ingår många olika tänjningar och andra övningar.

Den första gången gjorde vi mätningar, så vi kan jämföra sedan efter att månaden gått. Vi mätte framåtböjning sittandes med raka ben (11,5 cm framför tårna), sidoböjning fingrarnas avstånd från golvet (44 resp. 43 cm), andningsvolym (10,5 cm) (bröstkorgens omkrets vid fulla lungor minus med tomma lungor), armarna bakom ryggen hur långt händerna går över varann (12 resp. 11 cm) höftens omfång (93 cm) och lårets omkrets (52 cm).

Dessutom, vilket nog var frivilligt, fick vi fotografera oss i underkläder framifrån, bakifrån och från sidan. Så att man kan jämföra hållning och eventuella sneda linjer i kroppen. Jag var modig och tog bilderna, men besparar mina bloggläsare :).

En liten detalj publicerar jag i alla fall (se bilden), där man ser hur sned min nacke är. Jag står alltså normalt, det är inte så att jag lutar huvudet - jag försöker står rakt och tittar rakt in i dörren! Mitt huvud har alltid varit på sned, ända sen jag var i lekskolan, och jag vet dessvärre inte om intensivkuren kommer att förbättra det. Men man vet ju aldrig?

Den andra gången gjorde vi nästan hela programmet, det tog 1,5 timme, det var igår. Det var otroligt sköna tänjningar, och emellanåt gjorde de till och med lite ont, men på ett skönt sätt. Idag har jag varit på min vanliga pilatestimme, och i morgon blir det Method Putkisto-kortprogrammet. Jag ser fram emot det! På veckoslutet ska jag sedan dra igenom programmet själv hemma.

Jag påbörjade Method Putkisto intensivkur!

30 dagars intensivkur i Method Putkisto har jag påbörjat igår. Det ska bli spännande! Jag hinner inte skriva mer ikväll, måste fortsätta imorgon!

(Har hela kvällen hållit på och pusslat familjens semesterresor och nyss bokat en resa som kommer att leda oss till södra Frankrike och Normandie. Så det utlovas lite mer exotiska matreportage och kockningsrapporter i sommar!)
_

Värt att höra: Jonas Bergqvist om ketogen kost och träning

På mf-Hälsoutbildningars alumnidag för kostrådgivare och personal trainers i Stockholm i slutet av mars höll också Jonas Bergqvist en föreläsning. Jonas utbildar tillsammans med bland annat Anna Hallén och Louise Edlund kostrådgivare på den kurs jag också gick förra sommaren. Han är leg. sjukgymnast, master funktionell tränare och personlig tränare samt utbildad inom bland annat näringsfysiologi.

Det handlade om hur LCHF-kosten påverkar träningen och resultaten. Ämnet har varit aktuellt för mig själv då jag har flera klienter som också tränar, en del så gott som dagligen och periodvis flera timmar i sträck. För beroende på grenens intensitet och andra egenskaper kan LCHF-kosten komma med vissa extra utmaningar.

Ketogen kost betyder inte rakt av LCHF-kost. Det är ganska individuellt hur lätt man kommer i ketos. Men de flesta personer uppnår ketos genom att dra rejält på andelen kolhydrater i maten, i praktiken oftast till ca 50 gram om dagen. För att ketonerna ska upptäckas i urinen krävs ofta ännu mindre andel kolhydrater i kosten. Tillståndet kallas ketogenes, och är helt ofarligt och naturligt för kroppen, eftersom mänskor i alla tider periodvis kunnat ha ont om kolhydrater, redan tack vare årstidsväxlingarna. Ketosens funktion är att förse hjärnan med energi i situationer där hjärnan inte kan få glukos ur kosten och levern inte kan eller hinner bilda glukos.

Ketos underlättar fettförförbränning, och gör den mer effektiv. Bildandet av ketonkroppar regleras av hormonet insulin, precis som blodsockret också regleras av insulinet. Fettförbränning sker även utan ketos. När kosten inte innehåller tillräckligt med kolhydrater för att täcka hjärnans behov av glukos, bildar levern glukos själv.

Det tar oftast 2-3 dygn för glukoneogenesen att uppregleras, alltså den process där levern bildar glukos av aminosyror och glycerol. Då får musklerna 50 % av sin energi av ketoner. Aminosyrorna kommer från proteiner i kosten, och glycerolen från fettet i kosten. Fortsätter den kolhydratfattiga kosten kommer under de följande 3-4 veckorna musklernas ketonförbränning småningom att sjunka till ca 10 %.

Men det är inte helt okomplicerat att träna eller idrotta på kolhydratfattig kost. Generellt sätt fungerar träning på lågintensiv nivå (under 75 % av maxpuls) ofta lika bra, ibland till och med bättre, på lågkolhydratkost, medan träning på högintensiv nivå fungerar bättre på kolhydratrik kost. Förutom typen av träning har det visat sig vara stora individuella skillnader i hur kroppen orkar träna. En del klarar av hur länge som helst, medan andra behöver tillföra kroppen en del extra kolhydrater före och efter träningen för att kunna träna lika bra som med kolhydratrik kost. För styrketräning fungerar kolhydratfattig kost för många betydligt bättre, huvudet verkar inte bli lika trött.

För viktnedgång verkar styrketräning i kombination med lågkolhydratkost vara väldigt effektivt. Då ska man gärna ha så stora tyngder / tunga övningar att man orkar bara ca 6-7 repetitioner i följd.

För maximal prestation verkar en viss kolhydratanpassning vara klart nyttig. Då anpassar man med en liten mängd långsamma kolhydrater ca 2 h före träningen och en liten mängd snabba kolhydrater inom en halvtimme efter träningen. Kolhydraterna efter träningen ska gärna vara snabba och intas utan för mycket fett för att ge ett lagom stort insulinpåslag, vilket hjälper att bilda muskelmassa.

Hur mycket kolhydrater man optimalt ska äta när man tränar beror med andra ord på:

1. vilket mål personen har - god hälsa eller extra träningsresultat
2. hur intensivt och hur ofta personen tränar
3. hur det känns i kroppen, samt
4. om personen verkligen är anpassad till en effektivare fettförbränning med kolhydratfattig kost.

_

Funktionell styrketräning i Stockholm

I lördags var jag på mf-Hälsoutbildningars alumnidag i Stockholm. På programmet var bland annat en föreläsning av Zarah Öberg om kost för barn, en föreläsning av Jonas Bergqvist, som är en av de personer som utbildat mig till kostrådgivare, om ketogen kost och träning, information om mf-Hälsoutbildningars fortbildningsprogram, samt ett träningspass i funktionell styrketräning. Det skulle egentligen vara zumba, men de hade varit tvungna att ändra programmet.

Jag gillar zumba, men det här var nog ännu roligare, eller i alla fall nyttigare! Karin, personlig tränare och gyminstruktör på mf-Hälsocenter som ledde passet, var både kunnig och inspirerande. Vi hade nio olika stationer, bland annat utfallssteg med tyngd (på bilderna), armhävningar, höftlyft på rygg med benen på en stor boll, armlyft med handtyngder, svingande av kettlebells (= kahvakuula på finska) och steg på bräda med huksittande. Sorry om jag har termerna helt fel, men jag försökte hitta beskrivande termer! I flera övningar fanns det olika stora tyngder att välja mellan eller olika tunga versioner av övningen.

Vi höll på totalt en timme, inklusive uppvärmning, nedvarvning och stretch. Det innebar att vi var "bara" 45 sekunder på varje station och gick igenom banan tre gånger. Det låter inte så mycket, men jag kan lova att svetten rann och musklerna gick på högvarv.

Jag hittade ju mina svaga punkter! På de nio stationerna gick man nämligen nog igenom i stort sett varje muskel i kroppen, kändes det som. Min svaga punkt, utöver armarna som jag vet om från förut, var låren. Den övningen som allra lättast ut, att stiga upp på en bräda och gå i huk med ena benet på brädan, omväxlande åt vardera hållet, var den absolut tyngsta för mig. Då utfallsstegen också utmanade låren och hela benen så var jag ganska spaghettiben efteråt... Ännu två dagar senare hade jag svårt att gå ner för en trappa! Pinsamt...

En sak som jag inte provat på förut var kettlebells, det som kallas kahvakuula på finska och har blivit ganska pop också. De syns i förgrunden på den tredje bilden. Killarna här använder ju t.ex. 20-28 kg tyngder, och den lilla kulan jag svingade vägde nog betydligt mindre. Men roligt var det! Det tog ganska skönt på rumpmusklerna, och det är ju alltid bra :).

Så den här typen av träning är definitivt något jag vill ta upp, och jag rekommenderar det varmt! Jag tycker styrketräning ska tränas just på det här sättet, utan alltför ställningar och sånt, för på det här sättet stärks hela bålen. Man utvecklar stabilitet. Och ju äldre man blir, desto viktigare är styrketräning faktiskt, inte minst för att motverka benskörhet. Det räcker inte längre att gå ut och springa, eller köra zumbapass!
_

Att springa

På veckoslutet lyckades stora flickan få mig att återuppta springandet igen efter en lång vinterpaus. Hon tränar för stafettkarnevalen, och ville ha sällskap. Nå - jag lyckades övervinna min lättja, och det är jag glad för.

Jag har nämligen ända sedan skoltiden avskytt att springa. Skolgymnastiken var inte särskilt motiverande för en elev som jag, som har en typisk mager och senig "distanslöparkropp" som helt enkelt inte kan springa fort. (Ja, inte är jag riktigt lika mager mera, men kroppstypen är ju densamma.) Och vitsorden i gymnastik på min skoltid korrelerade ganska klart med resultatet på 80 eller 100 meters löpning, vilket tyvärr dödade all min motivation i skolgymnastiken, Trots att jag alltid älskat att röra på mig, bland annat dansade jag balett hela lågstadiet. På bilden syns mina förra lenkkitossor från år 1984 och mina nuvarande från år 2007. De gamla är i gott skick ännu, och nu förstår ni varför.

Jag började ändå springa för 3,5 år sedan. Plötsligt fick jag ett enormt behov av att göra nånting för mig själv, att komma i (perfekt) form, att se bra ut, att få en bättre kropp. Men mest var mitt springande ett sätt att handskas med 40-årskrisen, som drabbade mig då även om jag bara var 36, och satte mitt huvud rejält i gungning. Det redde ut mina tankar, i alla fall lite.

Till min stora förvåning märkte jag efter några veckors springande, att jag njöt av att springa! Jag sprang flera gånger i veckan, och var snart uppe vid 7-10 km rundor. Jag har senare lärt mig att när man sprungit i ungefär sex veckor så får de allra flesta ett "sug" att fara ut och springa, tack vare endorfinerna. Lyckas du alltså uthärda de första motiga veckorna så blir det lättare.

Man behöver så klart absolut inte springa fort, och det ska man inte heller göra. Jag, som inte sprungit på hela (långa!) vintern, skäms inte ett dugg över att jag nu sprang hela 4,6 km, och det tog 35 minuter. Har du övervikt så rekommenderar jag att gå ner en del i vikt först, till en sådan nivå att det inte känns jobbigt att springa, för annars kan knäna och andra delar av kroppen skadas.

Man kan så klart gå ner i vikt utan att motionera särskilt mycket eller alls överhuvudtaget, det är en myt att man måste röra på sig för att gå ner i vikt. Kosten är avgörande vid viktnedgång, inte motionen. Motionen gör en dessutom hungrigare, så för många försvåras viktnedgången faktiskt av mycket motion. Däremot är träning väldigt bra för kroppen på många andra sätt än för viktnedgång, och därför rekommenderar jag fysisk aktivitet åt alla mänskor.

Att springa, eller jogga, måste väl höra till de mest praktiska grenar man kan syssla med. Det enda du behöver är ett par skor, och på vintern kanske en reflexväst, så behöver du inte vara rädd att bli påkörd. Och du behöver inte åka nånstans, utan du kan så gott som alltid starta rakt utanför din ytterdörr. Det går att springa nästan året om här på våra breddgrader. Blir det mycket snö ersätter du enkelt din springrunda med en skidrunda.

Välj gärna kläder i syntetmaterial, t.ex. fleece ifall du inte har riktiga löpningskläder, de känns mycket skönare än bomull eller ylle när du svettas, vilket du garanterat gör när du springer.

Så du ser - även för dem som avskyr att springa finns det hopp! Vill du ha mer konkreta tips om att springa så rekommenderar jag tipsen och träningsprogrammen på sidan www.marathon.se.

(något foto av en springande Flo får ni inte idag, men den ritade bilden, som är mellanflickans tolkning, liknar mig på pricken!)