Värt att höra: Jonas Bergqvist om ketogen kost och träning

På mf-Hälsoutbildningars alumnidag för kostrådgivare och personal trainers i Stockholm i slutet av mars höll också Jonas Bergqvist en föreläsning. Jonas utbildar tillsammans med bland annat Anna Hallén och Louise Edlund kostrådgivare på den kurs jag också gick förra sommaren. Han är leg. sjukgymnast, master funktionell tränare och personlig tränare samt utbildad inom bland annat näringsfysiologi.

Det handlade om hur LCHF-kosten påverkar träningen och resultaten. Ämnet har varit aktuellt för mig själv då jag har flera klienter som också tränar, en del så gott som dagligen och periodvis flera timmar i sträck. För beroende på grenens intensitet och andra egenskaper kan LCHF-kosten komma med vissa extra utmaningar.

Ketogen kost betyder inte rakt av LCHF-kost. Det är ganska individuellt hur lätt man kommer i ketos. Men de flesta personer uppnår ketos genom att dra rejält på andelen kolhydrater i maten, i praktiken oftast till ca 50 gram om dagen. För att ketonerna ska upptäckas i urinen krävs ofta ännu mindre andel kolhydrater i kosten. Tillståndet kallas ketogenes, och är helt ofarligt och naturligt för kroppen, eftersom mänskor i alla tider periodvis kunnat ha ont om kolhydrater, redan tack vare årstidsväxlingarna. Ketosens funktion är att förse hjärnan med energi i situationer där hjärnan inte kan få glukos ur kosten och levern inte kan eller hinner bilda glukos.

Ketos underlättar fettförförbränning, och gör den mer effektiv. Bildandet av ketonkroppar regleras av hormonet insulin, precis som blodsockret också regleras av insulinet. Fettförbränning sker även utan ketos. När kosten inte innehåller tillräckligt med kolhydrater för att täcka hjärnans behov av glukos, bildar levern glukos själv.

Det tar oftast 2-3 dygn för glukoneogenesen att uppregleras, alltså den process där levern bildar glukos av aminosyror och glycerol. Då får musklerna 50 % av sin energi av ketoner. Aminosyrorna kommer från proteiner i kosten, och glycerolen från fettet i kosten. Fortsätter den kolhydratfattiga kosten kommer under de följande 3-4 veckorna musklernas ketonförbränning småningom att sjunka till ca 10 %.

Men det är inte helt okomplicerat att träna eller idrotta på kolhydratfattig kost. Generellt sätt fungerar träning på lågintensiv nivå (under 75 % av maxpuls) ofta lika bra, ibland till och med bättre, på lågkolhydratkost, medan träning på högintensiv nivå fungerar bättre på kolhydratrik kost. Förutom typen av träning har det visat sig vara stora individuella skillnader i hur kroppen orkar träna. En del klarar av hur länge som helst, medan andra behöver tillföra kroppen en del extra kolhydrater före och efter träningen för att kunna träna lika bra som med kolhydratrik kost. För styrketräning fungerar kolhydratfattig kost för många betydligt bättre, huvudet verkar inte bli lika trött.

För viktnedgång verkar styrketräning i kombination med lågkolhydratkost vara väldigt effektivt. Då ska man gärna ha så stora tyngder / tunga övningar att man orkar bara ca 6-7 repetitioner i följd.

För maximal prestation verkar en viss kolhydratanpassning vara klart nyttig. Då anpassar man med en liten mängd långsamma kolhydrater ca 2 h före träningen och en liten mängd snabba kolhydrater inom en halvtimme efter träningen. Kolhydraterna efter träningen ska gärna vara snabba och intas utan för mycket fett för att ge ett lagom stort insulinpåslag, vilket hjälper att bilda muskelmassa.

Hur mycket kolhydrater man optimalt ska äta när man tränar beror med andra ord på:

1. vilket mål personen har - god hälsa eller extra träningsresultat
2. hur intensivt och hur ofta personen tränar
3. hur det känns i kroppen, samt
4. om personen verkligen är anpassad till en effektivare fettförbränning med kolhydratfattig kost.

_