lördag 28 augusti 2010

Barn och frukost, del 1: bra mat och dålig mat

Jag börjar nu på en väninnas förslag en liten serie om barn och frukost. Ofta är det ju barnens frukost som är lättast att påverka. De flesta sakerna här kan tillämpas också på eftermiddagens mellanmål.

Jag kommer att skriva ett skilt avsnitt som går mer in på flingor-mysli-gröt-bröd, och ett som behandlar mjölkprodukter. Hoppas vi får lite diskussion här på inläggena!

Det sägs att frukosten är dagens viktigaste måltid. Det kan stämma - för vissa. Men inte för alla. Det beror ju väldigt mycket på hur mycket och hur sent barnet har ätit kvällen innan, samt om barnet suttit på rummet och läst eller varit på 1,5 timmes simträning på kvällen! Har barnet tränat på kvällen så är det mycket viktigare att frukosten är energirik än annars. Om barnet har ätit en närings- och energirik middag kvällen innan, och inte tränat, så kanske barnet inte alls är hungrig på morgonen. Då ska man inte heller tvinga i barnet någon stadig frukost, utan det räcker med t.ex. en frukt, en bit gurka, eller ett glas vatten och ett par oststavar.

Här följer listor på saker jag tycker är bra på en frukost och saker jag tycker är dåliga. Jag förklarar närmare i följande avsnitt.

Bra frukostmat:
  • mysli utan tillsatt socker
  • rågbröd gjort på 100 % råg
  • bra gröt (t.ex. havregrynsgröt, korngrynsgröt eller rågmjölsgröt) med smöröga och/eller kokosolja i
  • talkkuna 
  • birchermysli 
  • en frukt (äpple, apelsin, näve körsbär, skiva melon, ...) men inte många, gärna varierande, inte samma varje dag
  • bär med högst en tesked socker på
  • alla grönsaker: paprika, selleri, tomat, gurka, sallad, morot, kålrot, vitkål, blomkål...
  • ägg i alla former, två ägg går också bra: kokt, stekt, äggröra, omelett...
  • smör! allra bäst är ekologiskt smör, sedan smör, sedan oivariini-typs produkter (Bregott i Sverige)
  • all ost med naturlig fetthalt
  • turkisk yoghurt, fil, grynost och andra mjölkprodukter med naturlig fetthalt
  • gravlax, kallrökt lax
  • köttpålägg utan nitrit - t.ex. hemlagad aladåb eller rillettes, rostbiff, tunga, nitritfri korv, köttfärslimpa
  • nypressad apelsinsaft eller färsk saft från t.ex. saftcentrifug
  • smoothie på frukt, bär, och gärna yoghurt, kokosmjölk eller kokosolja
  • nötter och mandlar, naturella eller hemrostade
  • pannkaka/plättar gjorda på fullkornsmjöl och/eller bovetemjöl
  • vatten. 1-2 glas.

Dålig frukostmat:
  • margarin
  • alla processade frukostflingor (cornflakes, rice crispies, branflakes, allt sockrat och rostat)
  • ljust bröd
  • söta limpor
  • fabrikssmaksatta yoghurtar
  • yoghurtar som är mer processade än nödvändigt (actimel, etc.) 
  • billiga skink- och korvpålägg som innehåller natriumglutamat (t.ex. E621)
  • all fruktjuice som inte är nypressad
  • saft
  • konserverad frukt, inklusive sylt, marmelad, och barnmatsburkar
  • o'boy-kakao
Orsaken till att ett livsmedel hamnat på listan här ovanför är att det är näringsfattigt, innehåller mycket snabba kolhydrater eller socker, innehåller mycket tillsatser eller på annat sätt är konstgjort, eller en kombination av dessa saker.

Mittemellan-frukostmat (antingen neutral eller "bra men ät inte dagligen"):
  • fettfattiga mjölkprodukter, fettfri mjölk
  • fettfattig ost
  • glutamatfri skinka eller korvpålägg (innehåller nitrit, ät gärna ibland men inte varje dag!)
  • bacon (innehåller nitrit)
  • tonfisk, sill, ansjovis
  • leverkorv, leverpastej
  • vispgröt på mannagryn
  • mannagrynsgröt
  • pannkaka eller plättar på vetemjöl
  • "blandbröd" som inte är helt vitt men inte heller helt fullkorn
  • hemlagad saft
  • hemlagad sylt, äppelmos mm.
  • hemlagad bärkräm eller -soppa
  • russin, torkad frukt, gojibär
  • hemgjord kakao
  • måttligt med lönnsirap eller honung för sötning, ca en tesked
  • jordnötssmör
  • hemlagad kakao (en tsk kakaopulver och högst en tsk socker)
Ovanstående förslag utgår från normalviktiga, friska barn. Barn med undervikt bör få särskilt mycket fettrik mat, och - observera! - likaså barn med övervikt. Ju mer övervikt, desto mindre spannmål, frukt och bär, som är de kolhydratrika födoämnena (och absolut ingen socker, inte i någon form!), och desto mer fett- och proteinrika födoämnen istället. Det enda hållbara sättet för överviktiga barn och unga att gå ner i vikt är att sänka de förhöjda insulinhalterna i blodet, för de hindrar en normal fettämnesomsättning, och insulinhalter sänks genom att minska andelen kolhydrater i maten.

Det var min lista! Jag kanske får fylla på den om jag kommer på något till, eller om ni har förslag. Kanske någon tycker jag är sträng, men märk väl att listan på bra saker faktiskt är den längsta! Ni får gärna diskutera, och ifrågasätta.

9 kommentarer:

  1. Jag håller med! Försöker hålla mig (och barnen) till den goda listan. Med ett undantag: yngsta sonen, 10 år, "måste" få ett glas O'boy på morgonen ;-) Men det bjuder jag på för allt annat är hälsosamt!

    SvaraRadera
  2. Hittar du Flo kokosmjölk utan en massa E:n? Var i såfall? Kanske jag borde byta matbutik...

    -fairy-

    SvaraRadera
  3. Hei fairy! För tillfället har vi Extra Creamy Coconut Milk som är importerad av Santa Maria från Malaysien. Den finns i en lilafärgad 500 ml pappförpackning och vi har dem i lokala K-affärerna. Den innehåller: kokosnöt (80 %) och vatten.

    SvaraRadera
  4. Anonym med oboydrickande pojke, håller med, en o'boy fäller inte en hälsosam frukost. Däremot lade jag, tack för påminnelsen, in hemlagad kakao på tredje listan. Vi dricker ibland hemlagad kakao, men o'boy har vi aldrig haft.

    Lika snabbt som o'boy blir det ju inte, men man kan t.ex. blanda färdigt socker och kakaopulver i en burk så går det betydligt snabbare och klumpar sig betydligt mindre!

    SvaraRadera
  5. Hej igen och tack för kommentaren om kokosmjölken.

    Vad är det annars för skillnad på egen nypressad apelsinjuice mot köpt juice 100% utan tillsatsämnen?

    Våra frukostar är ganska bra om jag följer Flos lista. Grynost och turkisk juggis äts allra mest. Jag sku gärna bjuda barnen på mer frukt och grönsaker till mellamål, men just nu tycker de att allting nytt är skumt så bara det gamla vanliga är bäst.
    Dricker ni Flo surmjölk och röd mjölk hemma hos er?
    -fairy-

    SvaraRadera
  6. Fairy, om juice. Jag anser att frukten i sig är en genialisk förpackning som naturen själv skapat. Där hålls alla vitaminer och antioxidanter ännu en god stund efter plockningen (även om en studie faktiskt en gång hittade 0 g c-vitamin i en importerad apelsin..! Så närodlat är ju bäst...). En pappförpackning går inte att jämföra. Dessutom lär vår "vanliga" jos vara upp till 10 månader gammal, enligt Mats-Eric Nilssons utredningar. Den mesta köpta josen går också via frysen innan den kommer till tetran, om jag har förstått rätt. Apelsinjosen innehåller tillsatt c-vitamin, vilket ju innebär att det egna är försvunnet i processen, och med den troligtvis även åtminstone folsyran och troligtvis en del andra B-vitaminer. Anyways, där är orsakerna till min rekommendation.

    Ingen av oss är särskilt förtjust i surmjölk. Röd mjölk drack vi mycket av förr men använder nu blå ekomjölk med tillsatt grädde för caffelatten (i praktiken alltså röd). Barnen får då mao lättmjölk, då det inte finns röd ekomjölk.

    SvaraRadera
  7. Måste fråga vad du tycker om karelska piroger (eller rispiroger, vad man nu vill kalla dem)? Är glad att se att barnen ganska långt följer din "bra"-lista men piroger äter de nu och då, och med väldigt god aptit. När man läser vad de innehåller är jag själv inte så övertygad om att de är särskilt hälsosamma, men vad tycker du? Hemgjorda kanske skulle vara bättre än köpta men de är nog ganska tidskrävande att göra...

    SvaraRadera
  8. Tove, i sig är väl karelska piroger helt bra. Fullkornsris är alltid att föredra framför vitt ris, men köper man färdiga är det nog svårt att påverka det. Jag har för mig att de frysta "halvgräddade" kanske är utan tillsatser? Har haft såna hemma för många år sedan... men är inte säker. Jag tror det finns många olika, både bra och dåliga.

    Förresten, lägger du en stor klick äkta äggsmör på, gjord av ekologiska ägg och riktigt smör, så blir det oberoende genast minst dubbelt bättre! Eller några skivor bra ost.

    SvaraRadera
  9. Tack för svaret! Jo, det stämmer faktiskt att det finns sorter av de halvgräddade som innehåller ganska få tillsatser. Jag bakar ju rätt så mycket (förutom piroger då) så brukar passa på att grädda piroger samtidigt. Och äggsmör är pop hos oss som "pålägg" (också på t.ex. surskorpor), så kanske det är helt ok att barnen äter piroger nu och då.

    SvaraRadera