Barn och frukost, del 1: bra mat och dålig mat

Jag börjar nu på en väninnas förslag en liten serie om barn och frukost. Ofta är det ju barnens frukost som är lättast att påverka. De flesta sakerna här kan tillämpas också på eftermiddagens mellanmål.

Jag kommer att skriva ett skilt avsnitt som går mer in på flingor-mysli-gröt-bröd, och ett som behandlar mjölkprodukter. Hoppas vi får lite diskussion här på inläggena!

Det sägs att frukosten är dagens viktigaste måltid. Det kan stämma - för vissa. Men inte för alla. Det beror ju väldigt mycket på hur mycket och hur sent barnet har ätit kvällen innan, samt om barnet suttit på rummet och läst eller varit på 1,5 timmes simträning på kvällen! Har barnet tränat på kvällen så är det mycket viktigare att frukosten är energirik än annars. Om barnet har ätit en närings- och energirik middag kvällen innan, och inte tränat, så kanske barnet inte alls är hungrig på morgonen. Då ska man inte heller tvinga i barnet någon stadig frukost, utan det räcker med t.ex. en frukt, en bit gurka, eller ett glas vatten och ett par oststavar.

Här följer listor på saker jag tycker är bra på en frukost och saker jag tycker är dåliga. Jag förklarar närmare i följande avsnitt.

Bra frukostmat:

• mysli utan tillsatt socker
• rågbröd gjort på 100 % råg
• bra gröt (t.ex. havregrynsgröt, korngrynsgröt eller rågmjölsgröt) med smöröga och/eller kokosolja i
• talkkuna 
• birchermysli 
• en frukt (äpple, apelsin, näve körsbär, skiva melon, ...) men inte många, gärna varierande, inte samma varje dag
• bär med högst en tesked socker på
• alla grönsaker: paprika, selleri, tomat, gurka, sallad, morot, kålrot, vitkål, blomkål...
• ägg i alla former, två ägg går också bra: kokt, stekt, äggröra, omelett...
• smör! allra bäst är ekologiskt smör, sedan smör, sedan oivariini-typs produkter (Bregott i Sverige)
• all ost med naturlig fetthalt
• turkisk yoghurt, fil, grynost och andra mjölkprodukter med naturlig fetthalt
• gravlax, kallrökt lax
• köttpålägg utan nitrit - t.ex. hemlagad aladåb eller rillettes, rostbiff, tunga, nitritfri korv, köttfärslimpa
• nypressad apelsinsaft eller färsk saft från t.ex. saftcentrifug
• smoothie på frukt, bär, och gärna yoghurt, kokosmjölk eller kokosolja
• nötter och mandlar, naturella eller hemrostade
• pannkaka/plättar gjorda på fullkornsmjöl och/eller bovetemjöl
• vatten. 1-2 glas.

Dålig frukostmat:

• margarin
• alla processade frukostflingor (cornflakes, rice crispies, branflakes, allt sockrat och rostat)
• ljust bröd
• söta limpor
• fabrikssmaksatta yoghurtar
• yoghurtar som är mer processade än nödvändigt (actimel, etc.) 
• billiga skink- och korvpålägg som innehåller natriumglutamat (t.ex. E621)
• all fruktjuice som inte är nypressad
• saft
• konserverad frukt, inklusive sylt, marmelad, och barnmatsburkar
• o'boy-kakao

Orsaken till att ett livsmedel hamnat på listan här ovanför är att det är näringsfattigt, innehåller mycket snabba kolhydrater eller socker, innehåller mycket tillsatser eller på annat sätt är konstgjort, eller en kombination av dessa saker.

Mittemellan-frukostmat (antingen neutral eller "bra men ät inte dagligen"):

• fettfattiga mjölkprodukter, fettfri mjölk
• fettfattig ost
• glutamatfri skinka eller korvpålägg (innehåller nitrit, ät gärna ibland men inte varje dag!)
• bacon (innehåller nitrit)
• tonfisk, sill, ansjovis
• leverkorv, leverpastej
• vispgröt på mannagryn
• mannagrynsgröt
• pannkaka eller plättar på vetemjöl
• "blandbröd" som inte är helt vitt men inte heller helt fullkorn
• hemlagad saft
• hemlagad sylt, äppelmos mm.
• hemlagad bärkräm eller -soppa
• russin, torkad frukt, gojibär
• hemgjord kakao
• måttligt med lönnsirap eller honung för sötning, ca en tesked
• jordnötssmör
• hemlagad kakao (en tsk kakaopulver och högst en tsk socker)

Ovanstående förslag utgår från normalviktiga, friska barn. Barn med undervikt bör få särskilt mycket fettrik mat, och - observera! - likaså barn med övervikt. Ju mer övervikt, desto mindre spannmål, frukt och bär, som är de kolhydratrika födoämnena (och absolut ingen socker, inte i någon form!), och desto mer fett- och proteinrika födoämnen istället. Det enda hållbara sättet för överviktiga barn och unga att gå ner i vikt är att sänka de förhöjda insulinhalterna i blodet, för de hindrar en normal fettämnesomsättning, och insulinhalter sänks genom att minska andelen kolhydrater i maten.

Det var min lista! Jag kanske får fylla på den om jag kommer på något till, eller om ni har förslag. Kanske någon tycker jag är sträng, men märk väl att listan på bra saker faktiskt är den längsta! Ni får gärna diskutera, och ifrågasätta.